senam hamil

A.   Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah latihan- latihan olahraga bagi ibu hamil yang bertujuan untuk penguatan otot –otot kaki, mencegah varises,dan memperpanjang nafas, menguatkan otot kaki diperlukan karena kaki merupakan penopang tubuh ibu yang semakin lama semakin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan . mencegah terjadinya varises yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena ) yang sering terjadi pada ibu hamil. Memperpanjang nafas diperlukan karena seiring bertambah besarnya janin, maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada , hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal .

B.  Manfaat Senam Hamil

Manfaat senam hamil sangatlah banyak meskipun gerakanya terlihat ringan dan tidak membutuhkan banyak energi jika dibandingkan dengan senam yang lainya. Tetapi gerakan-gerakan dalam seban hamil telah disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh ibu hamil. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam hamil.

1. Memperkuat Kelenturan otot

Biasanya seseorang yang sedang mengalami proses kehamilan akan merasa nyeri di perut dan bokong, dengan melakukan senam hamil, anda akan memperkuat elastisitas beberapa otot pada dinding perut sehingga akan mengurangi rasa nyeri pada perut dan bokong.

2. Melatih Teknik Pernapasan

Dengan melakukan senam hamil secara rutin maka anda akan mendapatkan oksigen secara optimal. Hal ini sangat membantu selama proses persalinan.

3. Melatih Relaksasi

Relaksasi sangat dibutuhkan ketika proses persalinan, senam hamil akan membantu anda untuk mengatasi rasa sakit maupun ketegangan selama proses persalinan.

4. Mengurangi Keluhan

Bentuk serta sikap tubuh orang hamil sangat berbeda dengan yang lainya, senam hamil dapat membantu megurangi keluhan terhadap perubahan bentuk tubuh.

5. Melancarkan Persalinan

Menurut para ahli, dengan melakukan senam hamil secara rutin, anda akan terhindar dari kesulitan ketika menjalani proses persalinan.

Manfaat senam hamil ternyata sangat luar biasa bagi kesehatan ibu maupun calon bayi yang masih berada di dalam kandungan. Tetapi sebaiknya melakukan konsultai dengan dokter atau bidan terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk mengikuti senam hamil.

 Selain itu ada juga Manfaat Serta Tujuan Senam Hamil yang lain yaitu :

1. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
2. Meningkatkan peredaran darah
3. Mengurangi keletihan
4. Meredakan sakit punggung dan sembelit
5. Menenangkan pikiran dan tubuh

Waktu pelaksanaan senam hamil

-Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 6 bulan, karena saat itu kandungan sudah mulai kuat dan optimal untuk persiapan persalinan

Apakah Semua Ibu Hamil Boleh Melakukan Senam Hamil..?

- Semua ibu hamil boleh melakukan, Kecuali:

  1. Mempunyai riwayat melahirkan bayi kecil

  2. Mempunyai riwayat melahirkan bayi prematur

  3. Terdapat perdarahan sebelumnya selama kehamilan

  4. terdapat Keluhan Mulas2 selama hamil

  5. Kehamilan dengan kondisi khusus (hipertensi, Anemia, Penyakit jantung, Diabet tak terkontrol, dsb)

untuk lebih jelas, boleh konsultasi dengan dokter tempat biasa kontrol kehamilan.

C.  Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan

Ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:

1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.

2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).

3. Perdarahan pervaginaan, keluarnya cairan ketuban.

4. Nafas pendek yang berlebihan.

5. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).

6. Mual dan muntah yang menetap.

7. Kesulitan jalan.

8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang

D.  Pelatihan Senam Hamil

senam hamil

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua langan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

E.   Pemanasan Sebelum Inti Senam Hamil

1. Gerakan Sandar Tembok (Wall Slide squat)

- Bersandar pada tembok, perlahan bergeser turun, tahan 3-5 detik, lalu kembali

2. Gerakan Lutut(knee Extension)

- duduk relaks, angkat kaki lurus, tahan 15 detik, kembali

3. Duduk bersila (Tailor sitting)

-duduk bersila, dan rasakan regangan pada panggul

4. Gerakan Jalan (Walking Lunge)

-posisi berdiri biasa, majukan salah satu kaki, condongkan badan ke depan

5. Gerakan Panggul Luar (Outer Thigh Lift)

-Berbaring miring satu sisi, lalu angkat kaki lurus ke atas,tahan 3-5 detik, kembali. lakukan berganti.

F.   Selanjutnya Gerakan Inti Senam Hamil

Senam hamil mengajak ibu untuk berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap rileks. Gerakan –gerakan senam hamil di tempat senam berbeda – beda, tetapi tetap tujuannya. Berikut adalah contoh – contoh gerakan senam hamil yang bias di lakukan sendiri di rumah :

G.  LATIHAN UMUM

1.      Latihan pernafasan dada

Posisi telentang dengan lutut di tekuk dan tangan diatas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Tarik nafas dalam-dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4 ulangi hingga 8x8 hitungan.

2.      Latihan pernafasan diafragma

Posisi seperti di atas dan tangandi atas perut,lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama ulangi sampai 8x8 hitungan.

3.      Latihan penguatan dan pelemasan otot dasar panggul

 posisi telentang dengan lutut di tekuk dan tangan di samping badan. Kemudian otot –otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Agar latihan ini efektif , jangan lakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja . kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur  (1-2) ulangi hingga 8x8 hitungan.

4.      Latihan penguatan dan pelemasan otot tungkai

Posisi telentang dengan lutut kiri di tekuk dan kaki kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus kaki kanan kemudian gerakan pergelangan kaki kedepan dan kebelakang, lalu luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4 ulangi sampai 8x8 hitungan. Lakukan pada kaki kiri dengan lutut kanan di tekuk.

5.      Latihan pengukuran dan pelemasan otot pinggang, perut, dan paha.

Gerakan 1 :

Posisi telentang dengan lutut kaki di tekuk dan kaki kanan lurus, tangan di samping badan . gerakan kaki secara rata dengan alas tidur , kearah pantat( sehingga kaki seperti pendek­

Ke arah mata kaki ( sehingga kaki seperti panjang ) dalam hitungan 8x8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :

Posisi telentang lutut kanan di tekuk dan kaki kiri lurus serta tangan di samping badan dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut kearah kaki ( sehingga paha seperti memanjang ) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus dalam hitungan 1-2-3-4  ulangi sampai 8x8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi telentang dengan kedua lutut di tekuk dan kedua lengan membuka di di samping badan  (seperti sayap pesawat terbang ). Kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya . ulangi sampai 8x8 hitungan.

Gerakan 4 :

Posisi duduk dengan tangan berada di belakang badan , kedua kaki lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian . ulangi sampai 8x8 hitungan.

Gerakan 5 :

Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam . dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8x8 hitungan.

6.      Latihan sendi bahu dan payudara

Posisi duduk bersila ,kedua tangan memegang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka). Satu kali putaran penuh dalam satu hitungan .ulangi sampai 8x8 hitungan .

Lakukan hal yang sama dengan memutar bahu kea rah luar.

7.      Latihan koreksi sikap

Posisi berdiri dengan kedua kaki lurus , tetapi rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak , maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke depan . pertahankanlah posisi ini semampu mungkin setiap saat. (latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus di sangga pinggang selama ibu mengandung ).

8.      Latihan rileksasi umum

Gerakan – gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat. Tujuannya ialah rileksasi bagi otot-otot perut dari kaki yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan – gerakan di bawah ini menjadi pilihan ibu di saat beristirahat :

Gerakan 1 :

Tidur telentang kepala di sangga bantal, dan kedua kaki di sangga bantal hampir ke arah pantat.

Gerakan 2 :

Tidur miring kepala di sangga bantal, tungkai sisi dalam di sangga bantal ( baik tertumpang di atas kaki sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur ). Bila perut sudah cukup besar, maka pada sisi antara perut dan alas tidur di ganjal bantal tipis atau selimut yang dilipat.

Gerakan 2 :

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran  punggungnya, tetapi muka menghadap ke arah sandaran kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi dan tempat menyandarkan kepala.

H.  LATIHAN KHUSUS

(USIA KEHAMILAN 22-30 MINGGU)

1.      Latihan umum diulang

2.      Latihan-latihan untuk penguatan dan penguatan otot, kaki, pinggang dan perut.

Gerakan 1:

Posisi merangkak lengan dan kaki atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1-2 ulangi sampai 8x8 hitungan.

Gerakan 2:

Posisi merangkak lengan dan kaki atas tegak lurus dengan lantai. Angkat lengan kiri kemudian belokkan tubuh kekanan dan kembali lagi keposisi semula. Hitungan1-2, angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh kekiri dan kembali lagi keposisi semula. Hitunglah 3-4, ulangi sampai 8x8 hitungan.

Gerakan 3:

Posisi berdiri atau duduk (dikursi atau tempat tidur) kedua tangan dipinggang angkat lengan kiri keatas, belokkan badan kekanan,  tambahkan keposisi semula hitungan 1-2. Angkat lengan kanan keatas dan belokkan badan kekiri. Hitungan 3-4, ulangi sampai 8x8 hitungan.

3.      Latihan otot pinggang (pelvic tilting laterallie)

Posisi berdiri, lengan lurus disamping badan dan tangan membuka kesamping. Gerakan panggul kanan keatas dengan kaki tetap lurus, sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali keposisi semula hitungan 1-2. Lakukan gerakan yang sama pada panggul kiri, dengan hitungan 3-4 ulangi sampai 8x8 hitungan.

4.      Latihan otot perut-otot dasar panggul-otot punggung dan penguluran otot paha bagian dalam serta peningkatan sendi pangkal paha. Posisi berdiri kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk letakkan tangan memegang tulang panggul dengan jari-jari disisi depan dan ibu jari disisi belakang. Gerakan panggul kedepan dan kebelakang dengan hitungan 1-2 dan seterusnya ulangi sampai  8x8 hitungan.

5.      Latihan rotasi tubuh

Posisi berdiri dan kaki dibuka selebar bahu, tangan dipinggang. Putar badan kekanan dan pandangan tetap lurus kedepan serta kaki tetap lurus, kembali keposisi semula dengan hitungan 1-2. Lakukan gerakan yang sama kearah dengan hitungan 3-4 ulangi sampai 8x8 hitungan.

6.      Latihan pernapasan

Gerakan 1:

Latihan pernapasan pada saat latihan umum dihidung.

Gerakan 2: (Panting quick breat)

Tiupkan napas dengan cepat dank eras lewat mulut, kemudian tarik nafas dalam lewat hidung, dengan mulut terkatup, hitungan 1-2 ulangi sampai 8x8 hitungan.

·         Latihan khusus (usia kehamilan 30-36 minggu)

Latihan umum diulang. Gerakan pada usia 22-30 minggu diulang sampai 4x8 hitungan

·         Latihan khusus (36-40 minggu)

1.Duduk bersila dan kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan, tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4x8 hitungan.

2.Berpegangan pada sesuatu yang berat dalam (meja, kursi, dan lainnya). Kemudian berjongkok sampai tumit tanpa mengangkat tumit, kemudian kembali keposisi berdiri lakukan 4x8 hitungan.

3.Latihan nafas saat mulai kerja dipembukan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi panting quick breat lakukan 4x8 hitungan.

4.Latihan mengejan

            Posisi tidur terlentang dengan bantal agar tinggi sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan didaerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka kesamping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala kearah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan sampai tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5.Mengurut payudara satu kali sehari.

6.Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres panas.

DAFTAR PUSTAKA

1.      Isa ahmad dan anita hairunnisa. Panduan lengkap hamil sehat.jakarta:familia.

2.      http://senamhamil.com/2009/8gerakan-senam-hamil.html

3.      www.bidankita.com/joomlaoverview/monthly./454-senam-hamil.